Petits Conseils

Voici sans prétention quelques petits conseils pour toutes celles et touts ceux qui voudraient commencer une activité cycliste. Bonne Lecture. Laurent  

Commencez méthodiquement, d'abord choisissez votre monture, réglez la convenablement et alimentez vous en conséquence. Les performances c'est pour plus tard ! 

1/ Choisir son vélo( à la bonne taille )

Pour bien apprécier les joies de la pratique cycliste, il faut obligatoirement posséder une monture à sa taille, voici quelques petits conseils pour vous permettre d'effectuer votre choix dans de bonnes conditions.

Choisir son cadre :

La cote la plus importante à connaître est votre entre jambe ( E ).

On la mesure en utilisant une grande équerre épaisse de1,5 cm environ, dont le bord vertical est appuyé contre le mur. Le cycliste doit être en cuissard, pieds déchaussés, légèrement écartés. Il convient de remonter l'équerre au maximum qu'il est possible, et de noter la cote obtenue sur le mur.

La formule de calcul pour obtenir votre taille de cadre est la suivante:

Hauteur de cadre = E x 0.65   

Exemple ( pour un entre jambes de 80 cm )  

80 x 0.65 = 52    le cadre sera donc de taille  52.

Choisir les manivelles :

Avec des manivelles plus longues un cycliste qui tourne les jambes à la même vitesse de rotation et qui garde le même braquet diminue les forces qu'il doit exercer sur les pédales, et par conséquent économise une part de son énergie musculaire ( bras de levier plus long ). Toutefois des manivelles trop longues entraînent une diminution de la vitesse de rotation. Il faut  donc trouver le meilleur compromis - vitesse de rotation / puissance développée.

Le tableau ci dessous donne une indication des manivelles qui peuvent être utilisées en fonction de l'entre jambe, il n'est pas impératif de le prendre à la lettre.

 

Entre-jambe	Manivelles
74 à 77 cm	170.0 mm
78 à 81 cm	172.5 mm
82 à 85 cm	175.0 mm
86 à 89 cm	177.5 mm
90 à 93 cm	180.0 mm

 

2/ Régler son vélo

Avant d'effectuer votre première sortie avec votre vélo, il est nécessaire de bien le régler, si vous ne prenez pas  certaines précautions, cette première ballade  pourrait s'avérer très douloureuse.

Réglage des cales pédales:

L'articulation du gros orteil doit être à peu prés à l'aplomb de l'axe de rotation de la pédale.

- Marquer la pliure du pied sur le dessus de la chaussure avec une craie en cherchant l'endroit avec le doigt.

- Matérialiser la perpendiculaire au plan de la pédale passant par son axe avec une équerre posée sur une réglette prenant appuis sur la cage.

- Placer la chaussure de façon que le bord de l'équerre soit un peu en arriére de la marque tracée sur la chaussure.

Régler sa position :

Les réglages doivent être effectués en respectant l'ordre suivant. 

La hauteur de selle ( Hs )

Hs = 0.885 X E

Le recul de selle ( R )

L'ergonomie nous apprend que pour le cyclisme sur route, qu'il est plus rentable de pédaler " à l'arrière ", avec un recul de selle important, plutôt que " sur l'avant ",  et cela pour deux raisons principales.

- Il est ainsi plus facile de pousser le pied vers l'avant au passage du point mort haut, et de le tirer vers l'arrière au point mort bas, ce qui a pour effet de régulariser le pédalage, en augmentant la continuité de la force exercée sur la pédale.

- La poussée du pied tend à stabiliser le bassin sur la selle, ce qui régularise également le pédalage, les jambes pouvant être consacrées uniquement à la propulsion, sans intervenir, par réflexe, contre la tendance naturelle à faire du bec de selle, quand l'effort est très intense.

Plus la selle est avancée, plus le cycliste glisse sur celle-ci, à cause d'un décalage vers le bas du secteur de puissance du pédalage. Mais il est difficile à certains d'adopter une telle position, par manque de souplesse et de force au niveau lombaire.

Le devant de la rotule doit être à peu prêt à l'aplomb de l'axe de rotation de la pédale quand les manivelles sont à l'horizontale.

La distance selle-cintre ( S )

Une fois la selle bien réglée, il reste à placer le cintre à la bonne distance du bec de selle.

Pour calculer cette distance, il faut que quand le cycliste se place en recherche de vitesse ( c'est à dire les mains dans le creux du cintre, et que la manivelle est parralléle au tube diagonal ) le coude effleure la rotule.

Tableau indicatif : 

 

E	R	S	D
75 à 78 cm	4 à 6 cm	47 à 51 cm	5 à 6 cm
79 à 82 cm	5 à 7 cm	50 à 54 cm	6 à 7 cm
83 à 86 cm	6 à 8 cm	53 à 57 cm	7 à 8 cm
87 à 90 cm	7 à 9 cm	56 à 60 cm	8 à 9 cm

La recherche patiente des cotes définitives 

Le débutant ne trouvera pas sa position du jour au lendemain. Il faut souvent plusieurs années pour atteindre la perfection au millimètre près. Les essais et les tâtonnements prennent du temps et, surtout, le corps se transforme peu à peu. Par la croissance pour les plus jeunes, mais aussi par l'entraînement, le corps acquiert des capacités nouvelles. La souplesse augmente, les muscles se renforcent, et le geste se perfectionne. Le piéton devient cycliste. C'est pourquoi les valeurs données pour les cotes de la position comportent une marge d'appréciation et doivent être utilisées surtout comme un guide, une direction de recherche. La recherche des " bonnes " sensations doit absolument aller de pair avec le réglage de la position. L'application aveugle de normes et de coefficients n'est pas suffisante.

Attention :  Si pour atteindre la position calculée il est nécessaire d'effectuer d'importantes modifications de la position initiale, il est fortement conseiller de procéder par étapes pour que le corps s'adapte progressivement sans traumatisme ( tendinites, crampes, douleurs lombaires, ...) 

3/Alimentation

Petits conseils pour bien s'alimenter pour une sortie en vtt ou route

Principes de base:

Étant donné que la dépense énergétique de ce sport est élevée et que pendant l'effort, une prise importante de solide semble difficile.

On conseille donc:

1- De respecter la prise de trois vrais repas et une collation pendant les trois jours qui précédent l'activité pour disposer de l'énergie dont l'organisme à besoin.

2- D'augmenter l'apport glucidique pour restaurer quotidiennement le stock de glycogène à l'aide de glucides " lents" : féculents ou des glucides " rapides " : barres énergétiques, pâtes de fruits, biscuits diététiques.

3- Eviter les aliments gras, les graisses cuites, les légumes à goût fort ( navet, oignon, choux........) pour un confort digestif optimal.  

Avant l'effort :

Le délai entre le dernier repas et le début de l'effort doit être de 3 heures.

Ce délai permet d'éviter les troubles digestifs et prévenir le manque d'énergie.

Pour un confort digestif optimal, optez pour un petit-déjeuner facile à assimiler, riche en glucides:

* Un fruit frais ou en jus

* Céréales sous formes diverses, par exemple müesli, corn flakes

* Laitage associés à un produit sucré  ( ex: miel, etc.....)

* Une source de protéines (oeuf coque, jambon, bacon, fromage, lait de soja )

* Une boisson ( café ou thé )

 

 Pendant l'effort :

Pour avoir plus d'énergie, le corps a besoin d'eau et de sucre. La prise de boisson énergétique est plus efficace que les solides, difficiles à avaler pour ce genre de sport.

* Prendre régulièrement une boisson énergétique, toutes les 15 à 20 minutes pour une hydratation optimale.

* Les gels conviennent mieux qu'une barre énergétique car ils sont plus faciles à utiliser durant l'effort. Il faut compter un gel par heure d'effort.

* Prévoir des concentrés d'énergie avant une difficulté ou 30 minutes avant la fin de l'effort.

 

 Après l'effort :

1- Boire et récupérer

* Boire de l'eau gazeuse ou une boisson énergétique ( jus, thé ) associé à des sucres   d'absorption rapide ( pâte de fruit), des barres énergétiques, et un laitage.

2- La collation ( fin d'après midi )

* Jus de fruit, barre de céréales, biscuits diététiques, pain d'épice ou pâte d'amande

* Apport laitier : yaourt ou verre de lait.

* Glucides :  gâteau de riz ou de semoule.

3- Le soir

* Féculents pour satisfaire les besoins en glucides ( riz, pâtes, semoule )

* Des légumes cuits ou coupés en salade avec une noisette de corps gras.

* Une protéine : 120 à 150 g de viande maigre, de poisson, ou de volaille à l'un des repas, ou une part de quiche, des quenelles ou une tranche de rôti aux autres repas.

* Un laitage

* Éventuellement; un part de tarte, une compote ou un sorbet.

4/ Connaître ses aptitudes

Avant de se lancer dans une activité cycliste soutenue, il est préférable de bien connaître son potentiel.

Il faut tout d'abord rendre visite à son médecin pour faire un bilan de votre état de forme. 

Ensuite, n'hésitez pas à passer un test à l'effort, vous connaîtrez ainsi parfaitement vos seuils, ces tests peuvent se passer dans les services de médecine du sport,( CHU, Centre médico-sportif ).Cet examen requiert un plateau technique important et nécessite , tout au long du test, la présence d'un médecin du sport habitué à l'analyse des résultats obtenus.

Pour obtenir leurs adresses, renseignez vous auprès de votre médecin ou de votre mairie.

1/ Calcul de la fréquence maxi

Il existe une façon simple de calculer la fréquence cardiaque maximale d'un individu.

il faut soustraire votre âge à 220, ceci permet d'avoir une première approche, car l'on peut constater des fréquences beaucoup moins importantes en fonction du degré d'entraînement.

2/ Endurance

Jusqu' a 70 % de votre fréquence maxi vous êtes en endurance de base, à une allure qui vous permet d'avaler les kilomètres et pendant laquelle vous allez brûler des graisses pour couvrir votre dépense énergétique. 

De 70 à 85 % vous êtes en endurance maximale aérobie, à une allure d'un long contre la montre, vous utilisez le glycogène de l'organisme et les sucres de l'alimentation.

De 85 à 95 %, c'est la zone de seuil anaérobie ou encore fractionné long, type d'effort que vous produisez lors d'une accélération brute, mais seulement quelques minutes. Pendant cet effort vous produisez des lactates et  acide lactique. ( réaction de la combustion du glycogène ) 

En dessus de 95 % , c'est la zone rouge !

La zone rouge est à déconseiller aux cyclos, seul les compétiteurs en ont vraiment une utilité !  ( sprint ).